Нужно придти в форму один раз на долгое время
Первое, что нужно сделать — набрать критическую мышечную массу.
Это много работы и обильное питание первые пол-года. Мышцы болят дико, растут медленно. Процедура ОБЯЗАТЕЛЬНА (нужна для того, чтобы сформировать мышечную массу один раз на долгое время). Если поддерживать форму, повторять не нужно.
Сразу оговорюсь, что я против ЛЮБОЙ химии — не люблю НИ КАК обманывать свой организм. Поэтому я за ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ.
Я набрал форму один раз в 2015 — 2016 за 6 месяцев и просто поддерживаю её регулярным питанием, активным образом жизни и любительским занятием спортом
Чтобы чувствовать себя комфортно, мне хватает 2 тренировок в тренажерном зале в неделю (обычно в холодное время: осень — зима). Итого 16 — 24 тренировки в год. Летом хожу на пробежки или катаюсь на велике. Стараюсь без фанатизма т.к. излишние кардио-нагрузки сжигают мышечную массу.
Моя программа тренировок в зале:
Делюсь своей программой тренировок в зале. Выполняю я их чаще всего без тренера утром перед работой (тренировка занимает от 40 минут до часа). На время тренировок диета заключается в том, чтобы есть КАК МОЖНО БОЛЬШЕ комфортной (которую просто приготовить) и здоровой пищи.
Нужен совет на этот счёт — Олег Гитарёшкин (edabezvreda.by) вам в помощь.
Моя трансформаци 2015 -2016 с проектом Edabezvreda
И так, вот алгоритм того, как придти в форму:
2 тренировки в неделю. Алгоритм: на одной неделе делаем общую тренировку + ноги-спина-дельты, на следующей — общую + пресс — грудь — руки.
Перед каждой тренировкой разминка (одна и та же)
1. Пробежка 5-7 минут;
2. Суставная разминка.
Перед проработкой каждой мышечной группы я делаю один разминочный подход с малым весом.
А теперь три тренировки, которые я выполняю в разные дни:
День 1 (Общая) — все упражнения выполняю по 12 — 15 раз в спокойном темпе:
- Скручивание на римском стуле со своим весом (3 подхода)
- Обратные скручивания со своим весом (3 подхода)
- Разгибание ног в тренажере — 30 кг (3 подхода)
- Сгибание ног в тренажере — 23 кг (3 подхода)
- Тяга верхнего блока — 34 кг (3 подхода)
- Тяга горизонтального блока — 34 кг (3 подхода)
- Отжимания от пола — свой вес — 25 раз (3 подхода)
- Бабочка — 43 кг (3 подхода)
День 2 (Ноги + спина + дельты) — все упражнения выполняю по 12 — 15 раз в спокойном темпе:
- Приседания в тренажере смитта — 40 кг (3 подхода)
- Выпады на месте со своим весом (3 подхода)
- Подтягивания в гравитроне — 43 кг (3 подхода)
- Тяга горизонтального блока — 34 кг (3 подхода)
- Гиперэкстензия со своим весом (3 подхода)
- Жим гантелей сидя (от ушей вверх) — 7 кг (3 подхода)
- Махи гантелей через стороны- 5 кг (3 подхода)
День 3 (Пресс + грудь + бицепс + трицепс) — все упражнения выполняю по 12 — 15 раз в спокойном темпе:
- Скручивание на римском стуле со своим весом (3 подхода)
- Обратные скручивания со своим весом (3 подхода)
- Планка 1 минута (3 подхода)
- Жим штанги лёжа (3 подхода)
- Сведение гантелей на наклонной скамье — 8 кг (3 подхода)
- Отжимание от брусьев (в гравитроне или без) со своим весом по 8 повторений (3 подхода)
- Разгибание рук в кроссовере — 23 кг (3 подхода)
- Подъем штанги на бицепс — 30 кг (3 подхода)
Это моя программа тренировок в тренажерном зале на позднюю осень/зимнее время. Тренируйтесь как я и будете в форме. Следите за здоровьем и главное ни куда не рвитесь.
И помните, кто регулярен , тот недосягаем. Не только в спорте.
Осенью 2020 планирую заменить тренажерный зал на занятия боксом + кроссфит
